같은 식재료를 사용한 간식류라도 조리법에 따라 혈당지수(GI)가 3.3배까지 차이 나는 것으로 밝혀졌다. 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀이 20∼35세의 건강한 남성 60명을 대상으로 조사한 결과 이같이 드러났다.
혈당지수(GI, Glycemic Index)는 포도당, 흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치를 가리킨다. 일반적으로 GI가 55 이하이면 저(低)GI, 56∼69이면 중(中)GI, 70 이상이면 고(高)GI 식품으로 분류된다. 당뇨병 환자는
혈당 조절을 위해 가능한 한 GI가 낮은 식품을 섭취하는 것이 유익한 것으로 알려져 있다.
◆ 조리법에 따라 GI 차이
‘뚜렷’ 임 교수팀은 보건복지부가 실시한 2011년 국민건강영양조사 원자료를 이용해 만 1세 이상 남녀가 간식용으로 자주 섭취하는 전분(탄수화물) 식품 다섯 가지(옥수수, 감자, 고구마, 밤, 팥)를 선정했다. 이어 다섯 가지 식품에 찌기, 튀기
기, 굽기, 끓이기 등 네 가지 조리 방법을 적용해 만든 음식을 연구 대상 남성에게 먹인 뒤의 GI를 식품별, 조리법 별로 나눠 각각 분석했다.
연구 결과 다섯 가지 간식류는 조리법 별로 뚜렷한 GI의 차이를 보였다.
임 교수팀은 “전분식품은
조리 방법에 따라 전분 입자의 호화도(물에 넣어 가열한 전분의 점도가 높아지는 정도)가 결정된다”며 “이에 따라 몸 안에서 전분의 소화, 흡수 속도가 달라지는 것이 같은 식재료를 사용하더라도 조리법 별로 GI가 최대 3.3배까지 차이 나는 이유”라고 분석했다.
감자의 경우 찐 감자의 GI는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. 감자튀김과 구운 감자의 GI는 각각 41.5, 78.2였다. 고구마에선 ‘겨울철 별미’인 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고, 찐 고구마(70.8), 고구마튀김(57.7)이 뒤를 이었다. 팥은 찐 팥의 GI
가 22.1로 팥죽(33.1)보다 낮았다. 옥수수의 경우 강냉이의 GI가 69.9로 가장 낮았고 찐 옥수수 73.4, 옥수수죽 91.8 순서였다. 밤에선 찐 밤의 GI이 57.8로 군밤의 54.3보다 약간 높았다.
◆ 식용유 사용해 튀기면 굽거나 찐 경우보다 GI
낮아연구 결과에 따르면 같은 식재료를 사용해도 죽으로 만들거나 굽거나 찌면 GI가 높아졌다. 오히려 식용유를 사용해 튀긴 음식이 상대적으로 낮은 GI를 나타냈다. 예로 고구마튀김은 군고구마보다, 감자튀김은 찐 감자보다 GI가 낮았다.
이는 찌거나 끓인 음식이 튀기거나 구운 음식보다 건강에 더 유익하다는 기존의 건강 상식을 뒤엎는 내용이어서 주목할 필요가 있다.
임 교수팀은 “튀김음식의 GI가 찐 음식보다 낮은 것은 튀길 때 사용하는 식용유의 기름(지방) 성분이 옥수수, 고구마
등의 전분의 분해를 늦추기 때문”이라고 풀이했다. 튀김용 기름이 위(胃) 배출 시간(음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 데 걸리는 시간)을 지연시켜 혈당이 급히 오르는 것을 억제한다는 것이다.
하지만 “튀김류의 간식을 오래 섭취하면 비만 등 대사
성 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 과다 섭취는 삼갈 것”을 당부했다.
임 교수팀은 또 요리된 식품을 고, 중, 저GI 식품으로 분류했다. 옥수수죽, 찐 옥수수, 찐 감자, 군 감자, 찐 고구마, 군고구마는 고GI, 강냉이, 고구마튀김, 군밤은 중GI, 감자튀김, 감자
전, 군밤, 찐 팥, 팥죽은 저GI 식품에 해당한다.
임 교수팀은 “GI는 해당 식품의 식이섬유, 단백질, 지방 함량의 영향을 많이 받는다”며 “식품의 소화율(먹은 음식 전체 양에 대한 소화, 흡수된 양의 비율)과 식단 구성 등도 GI의 결정 요인 중 하나”라고 지
적했다.
한편 고GI식품은 체내에서 각종 탄수화물 식품의 포도당 전환과 흡수 속도를 촉진시키고, 당뇨병, 비만 등 각종 성인병을 유발시킨다. 고GI 식품을 즐기면 췌장이 자극을 받아 인슐린이 과다 분비돼 혈당 조절이 힘들어져 당뇨병에 걸릴 위험이
높아질 뿐 아니라 섭취한 열량이 지방으로 축적돼 비만을 일으킬 수 있다. 당뇨병, 비만, 심장질환 등 혈관 질환 환자에겐 GI가 낮은 식품의 섭취를 권장하고 있다.
한편 이 연구결과(탄수화물 간식류 식품 및 조리방법에 따른 혈당지수 및 혈당부하지수)
는 ‘한국식품영양과학회지’ 최근호에 소개됐다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 튀김, 찌거나 구운 음식보다 혈당 덜 올린다
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