라이코펜(Lycopene)은 붉은 과일과 채소에 붉은빛을 내는 카로티노이드 색소이자, 식품에서 측정된 항산화 물질 가운데 강력한 활성 산소 제거 능력을 지닌 성분으로 꼽힌다. 최근 들어 심혈관 질환과 일부 암, 노화성 황반변성 예방과의 연관성이 잇따라 보고되면서 일상 식단에서 챙겨야 할 영양소로 주목받고 있다. 흔히 라이코펜 하면 토마토를 가장 먼저 떠올린다. 실제로 신선한 생토마토 100g에는 라이코펜이 약 3.0mg 들어 있어, 중간 크기 토마토 한 개(약 120g)로는 3.7mg 안팎을 섭취하게 된다. 토마토가 대표적인 공급원인 것은 맞지만, 의외로 우리 주변에는 토마토보다 라이코펜이 더 풍부한 식품들이 적지 않다. 이에 연구 자료와 영양 전문가들의 분석을 바탕으로, 토마토보다 라이코펜이 더 많은 의외의 식품을 소개한다. 1. 보리수 열매
가을에 붉게 익는 보리수나무 열매(autumn olive, Elaeagnus umbellata)는 라이코펜 함량이 100g당 약 15~54mg, 평균 38mg에 이른다. 무게당 따지면 일반 생토마토의 최대 17배에 달하는 수준으로, 라이코펜이 매우 풍부한 열매로 볼 수 있다. 흔히 잡목으로 여겨지던 이 작은 열매가 사실은 강력한 라이코펜 공급원인 셈이다. 새콤달콤한 맛이 있어 잼이나 청, 말린 간식으로 활용하면 좋다. 2. 가크(목별과)
동남아시아에서 '슈퍼푸드'로 불리는 가크 열매는 현재까지 알려진 과일·채소 중 라이코펜 함량이 가장 높다. 붉은 씨막(아릴) 100g당 약 53mg으로, 일부 분석에서는 다른 라이코펜 풍부 식품 대비 약 10배의 농도가 보고됐다. 국내에서는 주스나 분말 형태로 유통되며, 비타민 A 전구체인 베타카로틴도 풍부하다. 3. 로즈힙
장미 열매인 로즈힙은 비타민 C가 많은 식품으로 알려져 있지만, 라이코펜 함량도 만만치 않다. 국제 학술지 《Molecular Aspects of Medicine》에 실린 연구에서 로즈힙은 100g당 약 12.9~35.2mg의 라이코펜을 함유해 '라이코펜의 새로운 공급원'으로 소개됐다. 주로 말린 형태나 차, 분말로 섭취하며 항산화 성분이 풍부해 면역과 피부 건강에 도움을 준다. 4. 구아바
분홍빛 과육의 구아바는 100g당 약 5.2mg, 한 컵(컵 기준) 분량으로는 약 8.6mg의 라이코펜을 담고 있어 생토마토의 약 2배 수준이다. 비타민 C 함량은 오렌지의 3~6배에 이를 만큼 높고 식이섬유도 풍부해, 라이코펜과 비타민 C, 섬유질을 한 번에 챙길 수 있는 과일이다. 생과로 먹거나 씨를 제거하고 스무디·요거트에 곁들이면 좋다. 5. 수박
여름 대표 과일 수박도 라이코펜이 풍부한 과일로, 자료에 따라 약 4.1~4.5mg/100g, 1컵 기준 약 6.9~7.0mg이 들어 있어 생토마토보다 많다고 소개되기도 한다. 붉은 과육이 진할수록 라이코펜 함량이 높은 경향이 있으며, 수박은 L-시트룰린의 천연 공급원이기도 하다. 영양사 케이트 도넬런(Kate Donelan)은 라이프 매체 '내셔널지오그래픽(National Geographic)'에서 라이코펜을 기름과 함께 먹어야 하는 이유를 설명하며, "라이코펜이 풍부한 음식을 올리브유 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 한층 높일 수 있다"고 조언했다.
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제 목 : "토마토보다 많다"... 의외로 '라이코펜' 많은 음식 5가지
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